Як накачати попу вдома? 10 вибухових вправ для ваших сідниць
У сучасному світі ми так чи інакше намагаємося вести здоровий спосіб життя і, звичайно ж, стежити за своїм здоров’ям і фігурою. Фітнес індустрія зараз дуже розвинена і у багатьох з нас фітнес зал розташований в крокової доступності. Ціни на заняття перестали бути предметом розкоші, а заняття спортом міцно увійшли в наше життя.
Але, на жаль, не кожна з нас здатна виділити пару годин часу, щоб витратити його на себе. Домашні турботи, діти і бізнес – так багато зараз лежить на наших з вами «крихких» плечах.
Ця стаття буде корисна тим, хто з якихось причин не може дозволити собі тренування в залі, або тільки почав свої заняття спортом. І мова піде про вправи, які дозволять нам накачати нашу найсексуальнішу частину тіла – наші сідниці.
Для того, щоб стати власницею красивого, круглої попи:
- уважно вивчіть представлені вправи для ніг і сідниць
- виберіть для себе 4-6 вподобаних (небажано вибирати однотипні вправи)
- намагайтеся виконувати по 8-12 повторень, дотримуючись правильну техніку виконання
- на кожну вправу робіть по три підходи
- виконуйте свій комплекс вправ для сідниць 3-4 рази на тиждень і не забувайте про відпочинок
Найефективніші вправи для сідниць які можна робити вдома :
1. Сідничний місток
Відмінне стартове вправа , яке буде корисно не тільки для сідниць, але і спини і м’язів преса. Якщо правильно виконувати дану вправу, можна до красивої попі бонусом отримати відсутність болів в спині, тк вона теж включається в роботу.
Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і підніміть стегна до тих пір, поки ваше тіло не утворює рівну пряму. П’яти при цьому повинні бути під колінами, не переводьте їх сильно вперед або назад. Затримайтеся ненадовго у верхній точці і плавно опуститеся в початкове положення. Сідниці та прес під час виконання цієї вправи повинні бути напружені.
2. Підйом тазу на одній нозі
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Витягніть одну ногу, натягнувши носок. Впираючись п’ятою іншої ноги в підлогу, виконайте підйом тазу аналогічно руху в першій вправі. Якщо при виконанні цієї вправи вам не вдається відчути сідниці, спробуйте витягнуту ногу зігнути в коліні і покласти її на коліно нижньої ноги. Після декількох повторень, міняйте ногу.
3. Підйом тазу
Впираючись спиною на стілець/лаву ітд – обов’язкове вправа для всіх хто хоче розвинути свої сідниці, так змушує ваші м’язи працювати проти сили тяжіння під оптимальним кутом.
Упріться верхньою частиною спини про стілець, диван, ліжко або будь-яку іншу тверду поверхню такої ж висоти так, щоб нижня частина лопаток перебувала на краю поверхні. Висота має бути такою, щоб ваша груди і коліна знаходилися на одній прямій. Зігніть коліна, і впираючись п’ятами в підлогу, почніть піднімати стегна, затримуючись надовго в верхній точці. Поекспериментуйте з постановкою ніг, щоб максимально відчути ваші сідниці.
4. Відведення ноги на четвереньках
навантажує середній пучок наших м’язів сідниць, а також допомагає підтягти внутрішню поверхню стегон.
Встаньте на карачки. Починайте піднімати зігнуту в коліні ногу в сторону. Піднімайте ногу настільки високо, наскільки можете, при цьому тримаючи корпус прямо. Не округляйте спину і зберігайте рівновагу. Рух йде від стегна. Після виконання кількох повторень поміняйте ногу.
5. Підйом зігнутої ноги, стоячи на колінах
Встаньте на карачки. Підніміть одну п’яту до стелі, зігнувши коліно. Спину тримайте прямо, починайте рух від стегна. Сенс цієї вправи не в тому, щоб підняти ногу якомога вище, а в тому, щоб задіяти сідниці. Поміняйте ногу.
6. Болгарські випади
Встаньте перед диваном, стільцем або чимось подібним. Покладіть одну ногу на піднесену поверхню позаду себе. Сядьте, зігнувши ногу в коліні. Відштовхуючись п’ятою передньої ноги від підлоги, встаньте в початкове положення. У цій вправі основну вагу вашого тіла має припадати на передню ногу, задня нога забезпечує рівновагу. Коліно передньої ноги має дивитися прямо. Повторіть вправу з іншою ногою.
7. Перехресні випади
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Одну ногу відведіть назад в сторону, щоб вона опинилася за передньою ногою, корпус при цьому дивиться прямо. У цьому положенні опускаєтеся заднім коліном до підлоги, не торкаючись його. Вага намагайтеся тримати на передній нозі. Повторіть на іншу ногу.
8. Бічні випади
Крім впливу на сідниці, впливають на зовнішню та внутрішню поверхню стегна.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Однією ногою зробіть широкий крок у бік, таз при цьому, відводячи назад. Коліно опорної ноги дивиться у напрямку до пальців ніг, ступні щільно притиснуті до підлоги. Відштовхніться від підлоги п’ятою зігнутої ноги, щоб піднятися. Повторіть іншою ногою.
9. Випади назад
На відміну від стандартних випадів, менше навантажують переднє коліно і сильніше наші сідниці.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок ногою так, щоб обидві ноги опинилися під кутом в 90 градусів. Носочок передньої ноги дивиться вперед, корпус прямий. Переносимо вагу тіла назад. Відштовхніться задньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть на іншу ногу.
10. Відведення ноги в сторону
– відмінне ізолююча вправа для ваших сідниць. Для того, щоб збільшити навантаження ви можете скористатися фітнес гумкою.
Встаньте прямо, тримаючись за що-небудь (наприклад – спинку стільця), щоб утримувати рівновагу. Підніміть одну ногу в сторону від тіла, шкарпетки дивляться прямо. Корпус тримаєте прямими. Спробуйте корпус злегка нахилити вперед, щоб відчути сідничні м’язи.
Ефективні вправи для сідниць без обтяження ?
Дані вправи стануть фундаментом на шляху формування вашої ідеальної попи. Будьте послідовні у тренуваннях і намагайтеся відчувати м’язи сідниць у кожній вправі. Якщо вдома у вас є гантелі, фітнес гумки або схоже спорядження починайте поступово вводити їх у свої тренування, виконуючи вправи з обтяженням. Побудова красивого підтягнутого тіла вимагає збільшення навантаження і це те, де ви повинні кинути собі виклик. Головне не перестаратися.